A alimentação é uma necessidade básica de todo ser humano, e dependemos da ingestão de nutrientes adequados durante toda a nossa vida. Assim, podemos ter um crescimento adequado, a manutenção da saúde, o aumento da longevidade e desenvolver as nossas atividades diárias sem restrições. Obviamente existem condições que podem fazer com que exista uma grande variação no tipo de dieta adotado para cada indivíduo, como a (1) idade, como em crianças e idosos; (2) doenças, como as intolerâncias alimentares (glúten, lactose), alergias alimentares, síndromes de má absorção, diabetes, doenças hepáticas, doenças cardiovasculares, insuficiência renal e inflamações intestinais; (3) e condições especiais, como nas gestantes e atletas. De qualquer modo, existem princípios básicos de uma boa dieta que devem ser preservados e seguidos. O objetivo deste artigo é discutir cada uma destas regras alimentares, justificando-as e exemplificando-as de modo prático.
Sempre que se pensa em alimentação devemos nos lembrar de alguns pontos: o modo de se alimentar, a qualidade dos alimentos e a quantidade. Quanto ao modo, o item mais importante são os horários das refeições e a velocidade com que se come. Em relação aos horários vamos à primeira regra: jamais pule uma refeição! Durante o nosso dia devemos ter pelo menos cinco refeições, divididas em café, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. Esta é a tal regra de se comer a cada 3 horas. E qual a razão disto, não seria mais fácil ingerir uma grande quantidade de alimentos em um número menor de refeições, mas atendendo as nossas necessidades calóricas? A resposta é não! Quando não nos alimentamos com a frequência correta o nosso corpo entende que não temos a disponibilidade correta de nutrientes, e passa a reservar esta energia na forma de gordura, o que nos leva à obesidade. Além disso, quando fazemos menos refeições temos a tendência a ingerir muito mais calorias, processo este que é mediado por hormônios, que passam a estimular o apetite (são orexigênicos) e a reduzir a queima de gordura (inibem a lipólise). Quanto à velocidade, todos nós sabemos que devemos fazer as refeições com calma e sem pressa. Sabe-se que os hormônios que nos dão sinais de já estamos saciados são liberados apenas na última porção do intestino delgado (íleo), e por isso, quando comemos mais devagar o nosso corpo tem a chance de nos avisar de que aquela quantidade de alimentos já é suficiente. No entanto, quando nos alimentamos rapidamente, não há tempo para este processo hormonal, e a saciedade é dada apenas pelo preenchimento do estômago, que é capaz de suportar mais alimentos do que na verdade necessitamos. Uma boa maneira de se evitar a ingestão rápida das refeições é deixar os talheres vazios e repousando no prato enquanto se mastiga, ou seja, não se deve preparar a próxima “garfada” quando ainda não se engoliu o alimento que estava na boca. Outro conselho é que as refeições sejam realizadas em ambiente tranquilo, o que nos deixa menos ansiosos.
Quanto à qualidade dos alimentos, vou seguir com uma série de recomendações. Vamos começar com as carnes, que obviamente são importante fonte de nutrientes, como proteínas e vitaminas. Lembro que as carnes são produtos de origem animal, e que por isso podem trazer em sua composição gorduras saturadas, que são associadas às doenças do coração e dos vasos sanguíneos (cardiovasculares). Por isso, deve-se dar preferência às carnes brancas, como os peixes e frango (principalmente o peito). As carnes vermelhas não são proibidas, mas como têm uma concentração de gordura saturada maior do que as carnes brancas, devem ser ingeridas na quantidade de 500 gramas por semana no máximo, e de preferência carnes magras. Quanto ao preparo, as carnes devem ser cozidas, grelhadas ou assadas. Não se deve utilizar de frituras de forma alguma, porque isto também aumentaria a ingestão de gorduras prejudiciais.
Fibra, este é um tipo de alimento que deve fazer parte da nossa dieta diária e que é muito importante. As fibras estão presentes nas frutas, nas verduras, nos legumes, nas leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha) e nos cereais. Recomenda-se que cada indivíduo adulto faça a ingestão de pelo menos 30 gramas de fibra ao dia. As fibras têm diversas características interessantes e que justificam a sua ingestão. A primeira delas é que são alimentos sacietogênicos, ou seja, aumentam a nossa sensação de saciedade e diminuem o nosso apetite, o que é fundamental quando se pensa em controle de peso. A segunda, é que as fibras formam um gel na parede do intestino, diminuindo a absorção de gordura e açúcar (por isso fazem parte da dieta dos diabéticos). Além disso, as fibras diminuem a concentração de colesterol no sangue e melhoram o funcionamento intestinal, diminuindo a incidência de doenças intestinais como o câncer e a diverticulite. Uma boa maneira de se incrementar a ingestão de fibras é utilizar produtos alimentares na versão integral, como pães, massas, arroz, bolachas e torradas. Também é importante salientar que quando fazemos a ingestão de verduras, legumes, frutas e cereais, aumentamos a nossa ingestão de vitaminas e minerais, claramente importantes para a preservação da nossa saúde.
Leites e derivados fazem parte da nossa cultura alimentar e realmente são muito importantes, principalmente porque são ótimas fontes de proteína (caseína e proteínas do soro do leite), de carboidratos (lactose) e de cálcio. No entanto, também são produtos de origem animal, e por isso recomenda-se que o leite seja desnatado, que os queijos sejam brancos (minas, ricota, cottage) e que o requeijão seja light. Desta forma, faz-se a ingestão de um produto importante da nossa dieta, mas não se extrapola a ingestão de gorduras saturadas. Outro benefício do uso do leite desnatado quando este está associado à ingestão de frutas, legumes e cereais, é a ajuda no controle da hipertensão, o que se chamamos de dieta DASH (dietary approachs to stop hypertension).
O sal, talvez um dos maiores vilões da dieta moderna, também deve ser usado com parcimônia. Infelizmente, nos dias de hoje em que alimentos processados, temperos prontos e fast foods fazem parte tão constante da dieta de muitas pessoas, os riscos do seu uso excessivo aumentam muito. Já está mais do que estabelecido que a ingestão exagerada do sal se relaciona com a hipertensão arterial e com os riscos cardiovasculares associados, como o infarto agudo do miocárdio e com o acidente vascular cerebral (AVC).
Em relação à quantidade, devemos saber que o exagero na ingestão alimentar também nos traz prejuízo. Por isso, devemos pensar na alimentação como um evento necessário, que pode ser prazeroso, mas não necessariamente abusivo. Uma regra é dividir o prato em duas metades. Na primeira metade, devemos incluir legumes e verduras. A segunda metade será dividida em 60 e 40%, sendo que na maior parte incluiremos os carboidratos (massas, arroz, batatas, mandiocas), e na menor parte, as proteínas (carnes e ovos). Assim, teremos um prato de refeição equilibrado.
Acredito que estes princípios já sejam um enorme passo para quem deseja manter uma dieta adequada e uma boa saúde. Está claro também que todos devemos fazer check-ups anuais para a avaliação nutricional e de riscos de doenças cardiovasculares e metabólicas (diabetes, esteatose hepática). Por isso, recomendo que todos tenham acompanhamento nutricional e orientação com profissional habilitado.
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1-Colesterol: dieta e atividade física no seu controle
2-Dieta para Hipertensão Arterial (DASH)
3-Magro com exames alterados e obeso com exames normais: quem corre mais riscos?
Dados do autor:
Dr. Fernando Valério
Gastroenterologista, Nutrólogo e Proctologista
São Paulo, SP
Consultas: particulares e Omint
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Dr. Fernando Valério
