Adolescentes atletas: como funciona a nutrição deste grupo?

Adolescentes atletas: como funciona a nutrição deste grupo?

Dr Fernando Valerio - Blog - Adolescentes atletas

A alimentação adequada é essencial para que crianças e adolescentes atletas tenham um crescimento físico adequado e um bom desempenho esportivo. No entanto, os padrões nutricionais dos jovens nos dias atuais não são na sua grande maioria adequados, principalmente se considerarmos os número de refeições ao dia, a quantidade de calorias ingeridas ao dia e a qualidade dos alimentos. Além disso, vivemos na era do rápido, e aí ganham espaço os Fast-Foods, que trazem sempre alimentos desequilibrados, ricos em gorduras e sódio, por exemplo. Na verdade, os jovens atletas precisam aprender quais alimentos são boas fontes de energia, quando comer certos alimentos e o que comer  após as atividades físicas. A alimentação saudável e bem balanceada contém quantidades apropriadas de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e minerais), e que são essenciais como oferta de energia suficiente para o crescimento e para as atividades. Os líquidos e fluidos também são importantes para a hidratação, que é fundamental quando se pensa em performance. Por todos estes aspectos a prescrição e a aceitação de dietas saudáveis e nutritivas para crianças e adolescentes, sejam atletas ou não, tornam-se um desafio imenso para nutrólogos e familiares.

A adolescência se caracteriza pela puberdade, que é o período de maior aceleração de crescimento. Por isso, é importante que sejam fornecidas quantidades adequadas de nutrientes e de calorias para que ocorra um crescimento normal. Durante a puberdade, o adolescente tem um ganho de 25% da altura final e 50% do peso final, ou seja, a nutrição nesta fase repercutirá na fase adulta. Por isso, é importante nesta fase que se avalie o estado nutricional do adolescente, visto que a alimentação equilibrada consegue suprir as necessidades calóricas, proteicas, de vitaminas e de minerais. A nutrição básica é importante para que se atinja e se mantenha boa saúde, além de permitir o desenvolvimento de diversas habilidades intelectuais e físicas. No caso dos atletas, a nutrição também tem como objetivo aumentar a performance, diminuindo a fadiga e os riscos de doenças e lesões. O equilíbrio da dieta em relação ao gasto de energia (atividades) é importante para que se previna o déficit ou excesso de energia ingerida. Déficits de energia podem levar à baixa estatura, puberdade tardia e aumento da suscetibilidade a fadiga e lesões. O excesso de energia oferecido pode resultar em sobrepeso e obesidade.

Antes da puberdade, as necessidades nutricionais e de energia (calorias) mínimas são semelhantes nos meninos e nas meninas. As necessidades de energia nos adolescentes são mais variáveis, dependendo da idade, do nível de atividade desempenhada, da taxa de crescimento e do estágio de maturidade física. Estas recomendações energéticas diárias são o mínimo necessário para garantir um crescimento adequado e as funções vitais. Calorias extras são necessárias durante o estirão de crescimento e para reestabelecer as reservas de energia utilizadas nas atividades físicas. Este é o objetivo do Nutrólogo que lida com esporte e adolescentes, permitir um desempenho compatível com o potencial físico, mas sempre tendo a segurança da preservação da saúde e do crescimento adequado.

Os macronutrientes, como os carboidratos, proteínas e gorduras, oferecem o “combustível” para o bom desempenho físico e a participação esportiva. Os carboidratos são a principal fonte de energia para os atletas visto que eles oferecem a glicose que será usada como energia. Os carboidratos deveriam corresponder de 45 a 65% do total de caloria ingerida para crianças e adolescentes entre 4 e 18 anos. Boas fontes de carboidratos incluem os grãos integrais, vegetais, frutas, leite e iogurtes. É importante também orientar quanto ao tipo de carboidrato ingerido, estimulando assim o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos, que possuem maior teor de fibras. Os meninos devem ingerir de 30 a 40 gramas de fibras ao dia, enquanto as meninas devem ingerir 25 gramas. Nos atletas, a ingestão correta de carboidratos antes e durante os exercícios aeróbicos pode prevenir a queda de glicemia (hipoglicemia) e fadiga, o que torna o exercício mais saudável e com melhor rendimento.

As proteínas participam da formação dos músculos e do reparo muscular, de cabelos, unhas e pele, além de ajudar na maturação dos órgãos sexuais. Para exercícios moderados e de curta duração, as proteínas não agem como fonte primária de energia. No entanto, conforme a duração do exercício aumenta, as proteínas ajudam a manter teor de glicose no sangue. As proteínas devem corresponder de 10 a 30% do total de energia ingerida para crianças entre 4 e 18 anos. As proteínas de alto valor biológico são principalmente encontradas em carnes magras, peixe, frango, ovos, leites e derivados, feijão, arroz, hortaliças e grãos (castanhas, amêndoas). É importante salientar aqui que os adolescentes seguem regras sociais, inclusive as alimentares, que incluem a utilização de suplementos proteicos (albumina, caseína, whey protein, aminoácidos). No entanto, é recomendado que estes produtos sejam substituídos por uma dieta normal, equilibrada e balanceada, evitando-se assim um consumo exagerado de proteínas.

As gorduras são a principal fonte de reserva de energia corporal e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, facilitam a absorção de gorduras lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. As gorduras devem corresponder de 25 a 35% da energia total consumida diariamente. As gorduras saturadas não devem representar mais do que 10% da energia total consumida. As melhores fontes de gordura são as carnes magras, frango, peixe castanhas, sementes, leite e derivados e azeite de oliva. Gorduras de frituras, salgadinhos, doces e sorvetes devem ser evitadas.

Quanto aos micronutrientes, embora devamos dar atenção a um grande número de vitaminas e minerais necessários para uma boa saúde, é particularmente importante que jovens atletas tenham um consumo adequado de cálcio, vitamina D e ferro. O cálcio é importante para a saúde dos ossos, para a prevenção de fraturas e para a contração muscular adequada. O cálcio está presente em várias comidas e bebidas, como o leite, iogurte, queijo, brócolis, espinafre e alimentos integrais enriquecidos. A vitamina D é necessária para a boa saúde dos ossos e está envolvida na absorção e regulação do cálcio. As fontes de vitamina D incluem alimentos enriquecidos, como o leite, e a exposição ao Sol. O ferro é importante para a oferta de oxigênio aos tecidos. Durante a adolescência, mais ferro é necessário para manter um crescimento adequado, assim como colaborar no desenvolvimento do tecido sanguíneo e muscular. A anemia ferropriva (carência de ferro) é bastante comum em toda infância, e acentua-se nos adolescentes devido aos maus hábitos alimentares e também pelo rápido aumento da massa magra, aumento do volume sanguíneo e das hemácias, e rápido aumento de peso e altura (estirão da puberdade). A anemia em atletas obviamente contribui para a diminuição do desempenho físico e piora dos resultados em competições.A carência do ferro é comum em atletas em razão de uma dieta pobre em carne, peixe e frango, ou pela perda deste íon, como no fluxo menstrual. Os alimentos ricos em ferro são os ovos, vegetais verdes, carne magra e grãos integrais. Muito cuidado deve-se dispensar para atletas que mantém dieta estritamente vegetariana, onde a deficiência de ferro é comum.

Os fluidos, principalmente a água, são importantes para o atletas. A performance atlética pode ser muito afetada pelo o que os atletas bebem, quanto e quando. Os fluidos ajudam a regular a temperatura corporal e para a reposição de perdas líquidas que ocorrem durante a atividade física. A temperatura ambiente e a umidade podem afetar o quanto os atletas suam e quanto de líquido para reposição será necessário. Temperaturas altas e alta umidade geram maior perda líquida, e maior quantidade de fluidos é necessária para manter uma boa hidratação. A desidratação pode diminuir a perfomance e colocam os jovens em risco de exaustão. Além disso, crianças e adolescentes jovens produzem menos suor, gerando mais calor durante o exercício. Assim, os fluidos são extremamente importantes na manutenção da saúde. Uma hidratação adequada requer a ingestão de líquidos antes, durante e após a atividade física. A quantidade de líquidos depende de inúmeros fatores, incluindo idade e altura. Para eventos esportivos menores que 1 hora, água já é um fluido suficiente. Para atividades físicas com duração maior que 1 hora é recomendada a reposição com bebidas isotônicas, contendo carboidratos e sódio. Para jovens não-atletas, a ingestão rotineira de bebidas isotônicas pode gerar consumo excessivo de calorias, aumento do risco de sobrepeso e obesidade, assim como cáries dentárias, e por isso devem ser evitadas.

Até 30 minutos da atividade física ter terminado deve haver o consumo de alimentos de reposição energética. Assim há a reposição dos músculos com energia na forma de açúcar (glicogênio muscular). Estes alimentos devem conter proteínas e carboidratos. Exemplos incluem bolachas integrais, sucos, iogurte com frutas, queijo e bebidas esportivas (isotônicas).

Acredito que seja possível observar a importância de uma nutrição adequada aos jovens, e principalmente nos atletas. Os Pais se preocupam muito com o desempenho esportivo dos seus filhos e com resultados em competições, mas também devem se lembrar de estarem atentos à saúde das crianças e adolescentes. Afinal de contas, jovens com apoio nutricional adequado e orientados por profissionais habilitados são mais saudáveis, e consequentemente tem um desempenho esportivo melhor.

Postado por:

Dr. Fernando Valério