A prática esportiva é um fenômeno mundial, sendo este caracterizado pela busca da excelência, no caso de atletas profissionais, ou da saúde, que representa a maior parte dos praticantes de atividades esportivas. O rendimento esportivo é dependente de dois fatores básicos: a genética pessoal e o ambiente. O aspecto genético é caracterizado por atributos físicos e mentais, enquanto o aspecto ambiental está relacionado aos programas de treinamento e à nutrição esportiva. Os objetivos de nutrição esportiva são o de promover a boa saúde, uma boa adaptação aos treinos, uma rápida recuperação após as sessões de treinos e um bom desempenho durante as competições. Para serem alcançados, estes objetivos necessitam de alguns cuidados que favorecem a prática esportiva, como a manutenção adequada de boa composição corporal e massa, a oferta adequada de nutrientes que fornecem energia. Previne-se assim que a carência de algum nutriente prejudique a performance e que a fadiga não se instale precocemente. Em geral, uma dieta que é adequada para a saúde também é adequada aos atletas. No entanto, vários estudos mostram que alguns atletas se beneficiam com o aumento da oferta de macronutrientes específicos, como os carboidratos e as proteínas. Este artigo trata especificamente da necessidade da ingestão de carboidratos para o aprimoramento físico e melhora do desempenho atlético.
Os alimentos que ingerimos diariamente têm três funções básicas: fornecer energia, regular o metabolismo, e promover o crescimento e desenvolvimento. Embora estes aspectos sejam importantes em atletas, a produção de energia e a sua regulação são essenciais para os atletas. A produção de energia nos músculos faz com que nos movimentemos, mas para isto os músculos precisam ter estoques de energia em suas células. A dieta com carboidratos fornece a glicose necessária para que os músculos tenham uma boa fonte de energia, além de promover o estoque de glicose. A estocagem do carboidrato ocorre no fígado e no músculo principalmente, sob a forma de glicogênio (hepático e muscular).
O uso de carboidratos ingeridos cresce progressivamente com o aumento da intensidade do exercício. Por isso, os carboidratos são considerados a fonte mais importante de energia para exercícios anaeróbios de alta intensidade e para exercícios aeróbicos de moderada a alta intensidade. A fadiga muscular durante os exercícios anaeróbios é associada aos efeitos colaterais do ácido lático produzido neste tipo de exercício, enquanto a fadiga durante os exercícios aeróbios prolongados estão mais associados à queda nos níveis sanguíneos de glicose (hipoglicemia), que determinaria uma queda das funções do sistema nervoso central, incluindo fraqueza muscular e fadiga. Além disso, os baixos níveis de glicogênio muscular (reserva muscular de glicose) podem reduzir a produção de energia durante os exercícios aeróbios e anaeróbios. Por esta razão, o consumo adequado de carboidratos é um aspecto nutricional muito importante para atletas, já que só assim conseguimos manter um bom nível de glicose sanguínea e uma boa reserva deste açúcar no músculo (glicogênio muscular).
Uma boa ingestão de carboidratos durante o período de treinos ajuda a promover uma maior intensidade destes treinos. É importante que durante os período de atividade física que a energia e os macronutrientes necessários, especialmente os carboidratos, atinjam os níveis recomendados. Em geral, recomenda-se que atletas façam a ingestão diária de carboidratos na medida de 6 a 10 gramas de carboidrato por kilograma de peso (g/kg), mas isto pode variar de acordo com o gasto energético do atleta, do sexo, do tipo de esporte realizado e de condições ambientais. Recomenda-se também que a ingestão de carboidratos represente de 45 a 65% das calorias ingeridas diariamente. Desta forma, os atletas devem ingerir carboidratos de boa qualidade ou saudáveis, como os encontrados nos grãos integrais, arroz, frutas, legumes e vegetais.
O consumo de carboidratos antes e durante os treinamentos e competições pode ser aumentar a performance ou não. Se os níveis de glicose no sangue e as reservas de glicogênio muscular estiverem em níveis adequados, o consumo de carboidratos não aumentará o rendimento em atividades com duração menor que 45 minutos. No entanto, se atividade física tiver duração maior que 45 minutos, a ingestão de carboidratos poderá colaborar na melhora do desempenho físico. Recomenda-se então o uso de concentrados de carboidratos, tanto antes quanto durante a prática esportiva. Quando se utiliza estes concentrados com intervalo menor que uma hora antes da atividade física, recomenda-se a forma líquida (bebidas isotônicas), já que estas também favorecem a hidratação. É interessante lembrar que em algumas atividades não é possível a ingestão de carboidratos durante o treino ou competição, recomendando-se neste caso a ingestão de açúcares de liberação mais lenta previamente ao exercício.
E após os exercícios, qual a recomendação? Os atletas que treinam intensamente precisam repor os estoques de glicogênio muscular, permitindo assim um bom desempenho nas próximas sessões de treinos. Neste momento, sugere-se a ingestão de alimentos que aumentem rapidamente os níveis de glicose, os chamados alimentos de alto índice glicêmico. São exemplos destes tipos de alimentos abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi, morango, arroz, batata, milho, pães, massas, bolachas. É óbvio, no entanto, que toda dieta deve ser orientada para que não se torne “engordativa”, ou seja, que a reposição de carboidratos não ultrapasse a real necessidade e torne-se um motivo para o aumento de massa gorda (gordura). E qual o melhor momento (“timing”) para esta reposição de carboidrato pós-treino? Os estudos mais atuais mostram que a ingestão de carboidratos imediatamente após o término de uma prolongada sessão de exercícios tem um melhor resultado na síntese de glicogênio muscular nas 6-8 horas seguintes, quando comparados a uma demora de 2 a 4 horas para iniciar a ingestão de carboidratos.
Acredito que agora se tornou mais fácil entender a razão para que os carboidratos sejam tão importantes quando se pensa em ter um melhor aproveitamento e desempenho em uma atividade física. Os carboidratos são com certeza a nossa melhor fonte de energia para os exercícios aeróbicos de duração modera a longa, e em exercícios de resistência de alta intensidade. Por isso, recomendo que se procure o auxílio médico e nutrológico para que se programe a melhor alimentação possível para pessoas que pratiquem atividades físicas, sejam elas com o objetivo de promover a saúde, sejam para um maior rendimento.
Dados do autor:
Dr. Fernando Valério
Gastroenterologista, Nutrólogo e Proctologista
São Paulo, SP
Consultas: particulares e Omint
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Dr. Fernando Valério
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